به نام او كه نامش دوا و يادش شفاست

بررسي عوامل استرس زا در شب امتحان

در بسياري از موارد اولين استرس ها را افراد در دوران مدرسه تجربه مي كنند كه آثار منفي فراواني بر سلامت جسم و روان فرد تحميل مي كند. كاهش آثار آن مستلزم به كارگيري و راهكارهاي اساسي است تا از صدمات روحي و رواني به دانش آموزان جلوگيري كند.فصل خردادماه براي دانش آموزان ايراني فصل امتحانات پايان سال و اوج استرسهاي امتحان و نتيجه نمره است.

اضطراب امتحان

يك كارشناس ارشد مشاوره و كارشناس مسؤول دوره متوسطه آموزش و پرورش در زمينه اضطراب امتحان گفت: يكي از شايعترين اختلالهاي اضطرابي در كودكان و نوجوانان اضطراب امتحان است.هاشم شيدايي مي افزايد: اضطراب امتحان نوعي خود اشغالي ذهني است كه خود كم انگاري و ترديد در مورد تواناييهاي فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزيابي منفي و تمركز نداشتن حواس و واكنشهاي جسماني نامطلوب مي شود.
وي افزود: با زياد شدن سن و بالا رفتن پايه تحصيلي اضطراب امتحان افزايش مي يابد كه اين اضطراب از سن 10 يا 11 سالگي شروع و ثابت مي شود و تا بزرگسالي ادامه پيدا مي كند و دختران بيش از پسران اين استرس را تجربه مي كنند.

عوامل استرس زا

اضطراب امري است طبيعي كه لازم و ضروري است و تا جايي كه بتوانيم فعال باشيم و كار را شروع كنيم مفيد است ولي اگر استرس باعث پرخوري، كم خوري، افت تحصيلي و ... باشد مضر است و اين اختلال و اضطراب بايد درمان شود.
هاشم شيدايي علاوه بر اين موارد به عوامل اضطراب امتحان اشاره كرده و مي افزايد: عوامل اضطراب ناشي از سه عامل شخصيتي، خانوادگي و آموزشگاهي مي باشد كه اين اضطراب در افراد داراي شدت و ضعف است.
وي مي افزايد: عوامل شخصيتي شامل اضطراب عمومي، عزت نفس پايين، نبود اعتماد به نفس و كم بودن انگيزه و عوامل خانوادگي نيز شامل انتظار بيش از حد خانواده از فرزند، محيط تنش زا در خانه، مقايسه فرزندان با هم و ديگران مي شود و عوامل آموزشگاهي مانند محيط مدرسه، فضاي امتحان، انتظار نابه جاي معلم از دانش آموز، امتحانات سخت، مراقبان نامناسب، سروصدا، محيطهاي بسته و تاريك نيز جزو عوامل استرس زا محسوب مي شود.
فرح يزدان جو، كارشناس ارشد مشاوره نيز عوامل استرس را چنين بر شمرد: شخصيت خود دانش آموزان بسيار حايز اهميت است. برخي دانش آموزان براساس افكار غير منطقي زمينه استرس بسيار بالايي دارند. البته آماده نبودن دانش آموزان بر امتحان نيز جزو عوامل استرس زاي اصلي است كه دانش آموز ترس از نمره كم و نتيجه منفي دارد.
وي تصريح مي كند: گاهي اوقات فشار بيش از حد خانواده ها براي كسب نمره عالي باعث استرس مي شود. البته از فضاي مدرسه در ايجاد استرس نبايد غافل شد. محيط امتحان و لوازم مورد استفاده مثل صندلي نامناسب و رفتار معلمان با برخي دانش آموزان نيز استرس را افزايش مي دهد.

 علايم اضطراب

شيدايي علايم اضطراب را براي آشنايي خانواده ها چنين بر مي شمرد: عصبي بودن، آرام و قرار نداشتن، احساس خستگي، سرگيجه، تكرار ادرار، طبش قلب، بي حالي، تنگي نفس، تعريق، لرزش، بي خوابي و دلهره.

 روشهاي پيشگيري از استرس

كارشناس مسؤول مشاوره دوره متوسطه تنها يك روش را براي كاهش اضطراب مفيد ندانست و اضافه كرد: هر فرد روش خودش را دارد براي همه افراد نمي توان يك روش كلي را تجويز كرد. مقاومت افراد در برابر اضطراب نيز متغير است ولي شاخصه هاي اصلي در پيشگيري از استرس عبارتند از: رژيم غذايي، حمايت والدين، ورزش منظم، افزايش اعتماد به نفس، گوش دادن به موسيقي ملايم، حمايت اجتماعي و تن آرامي است.كه البته نبايد از نقش اساسي و حمايتي خانواده ها در كاهش استرس غافل شد و والدين بايد هم پشتيبان و هم مشاور و هم از نظر عاطفي فرزند را حمايت كنند.
كارشناس مسؤول مشاوره دوره ابتدايي و راهنمايي، نيز در مورد راههاي پيشگيري از استرس به خبرنگار ما گفت: در مدرسه معلمان مي بايست كه قبل از شروع امتحانات اصلي اقدام به برگزاري امتحانات دوره اي كنند تا دانش آموزان با نمونه سؤالها آشنا شوند.شيدايي مي افزايد: برنامه امتحاني را طوري تنظيم كنند كه براي درسهاي سخت فرصت مطالعه بيشتري باشد و اين برنامه چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان داده شود.در جلسه امتحان و مدرسه از عوامل محيطي كه باعث استرس در دانش آموز مي شود بايد پرهيز كرد. مانند حركت زياد مراقبان، ايستادن مراقبان و معلمان كنار دانش آموز و نگاه به برگه آنان، تبعيض قائل شدن بين دانش آموزان، صحبت كردن و يا توضيحات در مورد آزمون كه بايد ابتدا باشد كه گاهي وسط جلسه عنوان مي شود. همه اينها عواملي است كه استرس زا هستند و بايد براي كاهش استرس از وقوع آنان جلوگيري شود.
هدف مدرسه و معلمان مي بايست توليد آرامش براي دانش آموز باشد.
كارشناسان معتقدند كه حمايت خانواده و تغذيه نيز در كاهش استرس و راههاي پيشگيري از آن بسيار حائز اهميت هستند.

 حمايت خانواده اساس كاهش استرس

هاشم شيدايي به بزرگترين معضل خانواده ها يعني مقايسه فرزندان با ديگران اشاره كرد و اظهار داشت: خانواده ها بايد از مقايسه فرزندان خود با ديگران جداً پرهيز كنند. هر كس بايد با محك خودش سنجيده شود ايجاد زمينه رقابت در زمان امتحان به فرزندان لطمه خواهد زد.
وي اضافه كرد: خانواده ها بايد محيطي فراهم كنند كه فرزند هيچ دغدغه اي اعم از مالي، خوراكي، عاطفي و مشاوره اي نداشته باشد. اين مشاوره ها بايد به صورت همدلي باشد.
خانواده ها در ايام امتحان بايد بيشتر وقت خود را در منزل و كنار فرزندشان سپري كنند و فضاي آرام و مطلوبي را براي مطالعه دانش آموز فراهم آورند. در اين ايام دانش آموز نياز به تشويق و تأييد دارد تا اعتماد به نفس پيدا كند. جر و بحث با دانش آموز و نصيحت كردن بار منفي دارد و موجب افزايش استرس مي شود.
فرح يزدان جو نيز بر محيط عاطفي و خالي از جنجال و هياهو تأكيد مي كند و مي افزايد: در ايام امتحانات خانواده ها بايد از ديد و بازديدها و تفريحات غير ضروري پرهيز كنند و فقط به دانش آموزان بپردازند. فرزندان در زمان امتحانات نياز به حمايت عاطفي بيشتري از طرف خانواده خود دارند.
وي به توقعات غير منطقي خانواده ها اشاره كرد و افزود: انتظارات غير معقول باعث ايجاد ترس و دلهره در دانش آموزان خواهد شد. فشار بيش از حد خانواده ها براي مطالعه به فرزندان باعث ايجاد استرس مي شود كه بايد از اين كار پرهيز شود. امري كه برخي اوقات مشاهده مي شود اينكه خانواده ها فرزندان را داخل اتاق حبس مي كنند تا مطالعه كند. خانواده ها بايد جنبه حمايتي داشته باشند اين قبيل امور هميشه نتيجه معكوس خواهد داشت.

 تغذيه مناسب و ايجاد آرامش

تغذيه مناسب در رشد فكري دانش آموزان بسيار مفيد است. كارشناسان معتقدند يكي از عوامل مهم در پيشگيري و كاهش استرس استفاده از يك رژيم غذايي مناسب در زمان امتحانات است. دانش آموزان بايد از خوردن خوراكيهاي محرك و تند بپرهيزند و از مصرف نوشابه هاي گازدار، سوسيس و كالباس و نوشيدنيهاي كافئين دار مثل چاي و قهوه كه تحريك عصبي ايجاد مي كنند- جداً خودداري كنند. مواردي همچون چيپس و پفك نيز مي تواند در افزايش استرس مؤثر باشد.
از خوردن غذاهاي پر چرب و شيرين بپرهيزند غذاهاي شور را مصرف نكنند و از خوردن غذاهايي با ويتامينهاي فراوان A-D-E-K خودداري كنند زيرا مقادير زياد اين ويتامينها در بدن آثار سمي دارد.
دانش آموزان بايد در روز 5 بار ميوه و سبزيجات تازه استفاده كنند، حبوبات، غلات، مغزهاي خوراكي، سيب زميني، لبنيات، گوشت، ماهي، تخم مرغ و آب را در زمان امتحان بيشتر استفاده كنند البته نبايد اينها را با حجم زياد استفاده كرد تا معده پر شود. هر چيزي را بايد با حجم كم استفاده كرد تا معده سبك باشد و در يادگيري خلل ايجاد نكند.
شب قبل از امتحان خوردن يك ليوان شير و عسل باعث آرامش مي شود. هيچگاه در جلسه امتحان از شكلاتهايي كه حاوي قهوه است استفاده نكنيد و فقط از شكلات كاكائو يا شكلات ساده استفاده كنيد.

 روشهاي درماني اضطراب

هاشم شيدايي، كارشناس ارشد مشاوره درمان، اضطراب را به دو صورت دارويي و غير دارويي عنوان كرد و روشهاي غير دارويي را شامل؛ صحبت با شخص مورد اعتماد، روشهاي ايجاد تمركز، استراحت در يك اتاق تاريك، حمام گرفتن طولاني، ورزشهاي تنفس عميق، حساسيت زدايي و آرام سازي دانست و روشهاي دارويي را در حال حاضر استفاده از داروهاي ضد افسردگي عنوان كرد.

 روشهاي مطالعه در زمان امتحانات

فرح يزدان جو، كارشناس ارشد مشاوره در مورد روشهاي مناسب براي مطالعه به خبرنگار ما گفت: مكان مطالعه حتي الامكان بايد ثابت باشد و وسايلي كه موجب حواس پرتي دانش آموز مي شود را از اتاق و محل مطالعه آن خارج كرد.
در مكان مطالعه بايد نور كافي و پنجره اي براي عبور و مرور هوا وجود داشته باشد تا از خواب آلودگي و خمودگي فرد جلوگيري شود.
هنگام گرسنگي يا بلافاصله بعد از غذا زمان مناسبي براي مطالعه نيست. مطالعه بهتر است در فواصل زماني كوتاه و مستمر اتفاق بيفتد تا در يك زمان ممتد و طولاني چندين ساعته كه كارايي نداشته باشد. در روش استاندارد مطالعه، يك ساعت يا يك ساعت و نيم مطالعه نياز به يك ربع استراحت و تحرك و خروج از فضاي مطالعه نياز است.
مطالعه نبايد به صورت دراز كشيده يا نشسته و يا داخل رختخواب باشد، سعي گردد از ميز مطالعه استفاده شود.
يادداشت برداري از مطالب مورد مطالعه بسيار مهم است و مرور مجدد اين مطالب در فاصله هاي زماني كوتاه باعث يادگيري بيشتر و در نتيجه اعتماد به نفس و كاهش اضطراب خواهد شد.

 روشهاي كاهش استرس قبل از امتحان

دانش آموز بايد مواردي را قبل از رفتن به جلسه امتحان انجام دهد تا موجب تقويت حافظه شود.
شيدايي خوردن صبحانه را ضروري قلمداد كرد و افزود: صبحانه را كمي زودتر ميل كنيد و قبل از شروع امتحان در حوزه حضور داشته باشيد، از صحبتهاي بيهوده با دوستان بپرهيزيد، از پاسخ دادن به سؤالهاي دوستان خود در مورد درس خودداري نماييد، شب قبل از امتحان استراحت كافي داشته تا در جلسه امتحان خسته نبوده و تمركز كافي داشته باشيد.
قبل از امتحان نكاتي را كه نوشته ايد، مرور كرده ولي به خاطر داشته باشيد كه ده دقيقه قبل از شروع امتحان ديگر مطالعه نكنيد.

روشهاي كاهش استرس در هنگام حضور در آزمون

كارشناس مسؤول مشاوره عمومي مجدداً به استراحت كافي اشاره كرد و افزود: هرگز در شب امتحان از نوشيدنيهاي كافئين دار براي بيداري استفاده نكنيد.
در جلسه امتحان اگر استرس داشتيد، چشم ها را ببنديد و چندين نفس عميق بكشيد. خيلي زود وارد جلسه امتحان نشويد، زيرا اين موضوع باعث افزايش استرس مي شود.
وي در مورد روش پاسخگويي به سؤالهاي امتحاني، به خبرنگار ما گفت: دانش آموز براي از دست ندادن آرامش بايد از اولين سؤال شروع به پاسخگويي كند و بعد سراغ سؤال بعد برود و در صورت ندانستن جواب با سؤال كلنجار نرود و به سؤال بعد برود. از خواندن همه سؤالها كه باعث دلشوره و اضطراب مي شود خودداري كند. در انتها به سراغ سؤالهاي باقيمانده برود.
هاشم شيدايي به توجه كردن به سؤالها و با دقت خواندن آنان اشاره كرد و افزود: به سؤالها كاملاً دقت كنيد و هرچه را كه از شما خواسته شده، پاسخ بدهيد.همچنين در بين پاسخ به سؤالها، به خود فرصت بدهيد. هيچ گاه روي برگه خم نشويد. اين كار باعث فشار به قفسه سينه و خستگي مي شود.
وي در مورد زود ترك كردن جلسه امتحان به دانش آموزان هشدار داد و اضافه كرد كه همه دانش آموزان بايد اين معضل را بر طرف كنند.كارشناسان بر اين باورند كه دانش آموزان نبايد امتحان را يك وسيله آزار دهنده و براي مقايسه خود با ديگران بدانند، در صورت تحقق اين امر هم از استرس ها كاسته شده و نتيجه مطلوب تري نيز حاصل خواهد شد.

+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم دی 1387ساعت 1:18  توسط رضا عباسی  | 

 
l>